2018.05.30コラム
ピリオダイゼーション
ピリオダイゼーション
◆ ピリオダイゼーション
ストレングス＆コンディショニグのプログラムは、ある目的に対してひとつ作成すればそれで終わりではなく、目標達成のための中・長期計画全体を見通した上で、計画的なプログラムの変更を想定して作成していく必要がある。これをピリオダイゼーションと呼ぶ。今回はピリオダイゼーションについての基本的考え方について解説し、次回、具体的なピリオダイゼーションの構成について説明する。
◆ ピリオダイゼーションとは
トレーニング・プログラムをデザインするとき、そこには何らかの目的があるはずであり、その目的達成の時期があらかじめ想定されているはずである（トレーニングの目的設定において時期を限定する意義については連載第9回「目標設定」を参照）。特にスポーツ選手において目的達成の時期は最終的には最も重要な試合となることが多い。この試合に向けて特定の能力を向上させるためにプログラムが作成されるわけだが、たとえそのプログラムがその時点でベストであるとしても、もし目標とする試合まであと半年あるいは1年間あるとしたら、来る日も来る日も全く同じプログラムをずっと同じように繰り返すべきなのだろうか？
目的とする適応を引き起こすための原因となるのがトレーニングとしての身体刺激である。その刺激の質を決めるのがプログラム変数であり、さまざまなプログラム変数が合目的的に体系化されたものがトレーニング・プログラムである。刺激の質が変われば、当然それによって惹き起こされる適応の姿も変わる。したがって特定の狙いどうりの適応を引き出すためには、一定の刺激がある期間安定して身体に作用する必要がある。その刺激の質を決めるのが、これまで解説してきたエクササイズ種目、実施する順序、負荷強度、反復回数、セット数、休息時間、動作の速度等々のプログラム変数の操作である。
しかし、そうした刺激のシステムとしてのひとつのプログラムをあまりにも長期にわたって繰り返し使用し続けると遅かれ早かれ次のような問題に直面する。
（1）最初は顕著であった適応が徐々に停滞しプラトー化する
（2）トレーニングに対する新鮮味がなくなり、やる気が薄れ心理的倦怠感が増す
（3）オーバートレーニングに陥る
（4）トレーニングによる障害の危険性が増大する
これらを打破するには刺激を変化させるしかない。
また、スポーツ・パフォーマンスを向上させるのに必要な身体的機能の改善には、さまざまな要素が複雑に関連しあっており、週に数回の限られた時間内で、それら全てに対して理想どうりの発達を保障することは現実的にきわめて困難である。なぜならば、要素間には以下のような関係が認められているからである。
（1）特定の要素の機能改善のためには他の要素の改善が前提となる（例えば、トレーニングの初期段階においては、パワーの改善のためには筋力の改善が前提となり、無酸素性持久力のトレーニング効率を高めるには一定レベル以上の有酸素性持久力が必要となる）
（2）逆にある要素の改善が他の要素の改善の妨げとなることもある（例えば有酸素性持久力の向上を継続して追及し続けると、ジャンプ力などの爆発的筋力の発達が抑制もしくは低下する）
（3）複数の要素の改善を必要とする場合、それらの要素を平行して同時に改善するよりも個別にトレーニングしたほうがはるかにその向上率は高い（例えば最大筋力と有酸素持久力とスピード）
こうしたことから、スポーツ選手のより高度な能力の発達を引き出し、トレーニングの効果を高めるためには、ただ同じプログラムを長期にわたって使用し続けるのではなく、それぞれ独自の目的のもとに構成された異なるプログラムを最終的な目的達成のために最も合理的な順序で変化をもたせながら一定期間ごとに連続的に適用していく必要が生じる。これがピリオダイゼーションと呼ばれる中・長期のプログラム・デザインが必要とされる基本的理由である。
◆ストレングス・トレーニングの目的
ストレングス・トレーニング（ここではより広義にレジスタンス・トレーニングといったほうがより適切かもしれない）のピリオダイゼーションを考える場合、まず、そのトレーニングの目的を明確にしておかなければならない。レジスタンス・トレーニングの目的は構造的・形態的側面としては、筋肥大と結合組織（関節包、靭帯、腱、骨など）の肥大と強化である。そして機能的側面として、最大筋力、パワー、筋持久力、RFD（筋力の立ち上がり速度）の向上が挙げられる。
程度の差こそあれ、ほとんどのスポーツではこれら全てが必要となるが、それぞれが具体的にどの程度必要かは種目・ポジション、レベル、個別の特殊目的によって異なる。スピードが落ちない限り、筋肥大が何よりも重要という場合もあれば、筋肥大は最小限で筋持久力が最も重要という種目もある。衝突スポーツなど相手との激突や転倒を前提として結合組織の強化が障害予防のために絶対的に不可欠となる種目もあれば、ある程度の強化で十分だという種目もある。
また機能的側面としてあげた目的もより細かく見れば以下のようなさらに具体的な目的が設定される。
（1）身体のどの部位のどういった姿勢で発揮される最大筋力か
（2）アイソメトリックか、コンセントリックか、エクセントリックか、それともストレッチ-ショートニング・サイクルが働いているかいないか
（3）どのくらいの重量（抵抗の大きさ）に対してどれくらいのスピードで発揮されるパワーか
（4）最大筋力に対するどれくらいの割合での筋力発揮の持続時間が問題となるのか、またどれくらいの時間か
（5）筋力発揮に費やせる時間の長さはどれくらい短いか
◆ 古典的なピリオダイゼーション
このようにレジスタンス・トレーニングの目的は極めて具体的で個別的である。そしてトレーニング方法の違いによってこうした各要素がそれぞれ特異的に発達する可能性が多くの研究や実践で示されつつある。
例えば最大筋力を向上させるための高重量トレーニングでは、最大筋力は向上するが、ジャンプトレーニングに比べてRFDの向上率は低い。最大筋力の50％程度で行われる反復動作の持久性は最大筋力の向上によって改善されるが、最大筋力の20％程度で行われる反復動作は最大筋力の向上によっては改善されず、低強度高回数トレーニングによってしか改善されない。
しかし、今までのところ、研究文献やテキストに示されているレジスタンス・トレーニング領域におけるピリオダイゼーションは、主として最大筋力の向上に限定された研究に基づいている点に注意する必要がある。しかも種目はほぼ一定のまま、強度と量という2つの変数をいかに変化させるかに焦点が絞られてきたのである。すなわちある特定種目における1RM(最大筋力）の向上率にトレーニングの強度と量を変化させることが効果的かどうかという問題に限定されて研究が進められてきたのである。
文献やテキストで示される古典的ピリオダイゼーションは、トレーニングの力点を筋肥大→最大筋力→パワーという順序で移行させるものが一般的である。ここで言うパワーはすべての種目に共通するような抽象的なパワー全般ではないことにも注意を要する。ここでいうパワーは主としてウエイトリフティングにおけるクリーンやスナッチの1RMがスクワットやベンチプレスなどの低速最大筋力発揮よりも高パワー発揮であるということからパワーという表現がなされているのであり、より軽量な対象に対する高速でのパワーとは異なる。
ウエイトリフティング動作においてさえも、最大パワーは1RMではなく、その70～80％の重量で得られることがわかっている。しかしこれまでの文献ではピーキングと言われる試合期や最も重要な試合に向けてのトレーニング期における強度が90％～95％の1-3レップと示されてきたことから、全ての競技でそうした時期にはそのような高重量を扱う必要があるという誤解を生じさせてきたように思われる。
スポーツのトレーニングにおけるプルグラム・デザインにとってのピリオダイゼーションによって到達するべき最終目的は、最大筋力だけではなく、また高重量に対するパワーだけではなく、より軽重量に対する高速のパワー発揮、筋持久力、スピードなどさまざまである。そして初心者や上級者のちがい、トレーニング期間の違い、試合期間の違いなどさまざまな要因が複雑に関連してくる。
◆ これからのピリオダイゼーション研究と実践
最近になって、従来の古典的ピリオダイゼーションとは異なるさまざまなピリオダイゼーションのモデルが示され、さまざまな実践が取り組まれている。実験的研究においてもこれまでとは異なるモデルを用いた比較研究が報告されている。これまでに提出されているピリオダイゼーションのモデルに実践を当てはめるのではなく、ピリオダイゼーションというプログラムを変化させる方法のもつ本来の意義を大切にしつつ、これまでに蓄積されている多くのストレングス＆コンディショニングの研究や実践で明らかにされつつある知識を利用して新たなピリオダイゼーションの開発にチャレンジすることは可能である。次号でそうした例と、ピリオダイゼーションを構成する具体的な方法について紹介しよう。
◆ ピリオダイゼーション
ストレングス＆コンディショニグのプログラムは、ある目的に対してひとつ作成すればそれで終わりではなく、目標達成のための中・長期計画全体を見通した上で、計画的なプログラムの変更を想定して作成していく必要がある。これをピリオダイゼーションと呼ぶ。今回はピリオダイゼーションについての基本的考え方について解説し、次回、具体的なピリオダイゼーションの構成について説明する。
◆ ピリオダイゼーションとは
トレーニング・プログラムをデザインするとき、そこには何らかの目的があるはずであり、その目的達成の時期があらかじめ想定されているはずである（トレーニングの目的設定において時期を限定する意義については連載第9回「目標設定」を参照）。特にスポーツ選手において目的達成の時期は最終的には最も重要な試合となることが多い。この試合に向けて特定の能力を向上させるためにプログラムが作成されるわけだが、たとえそのプログラムがその時点でベストであるとしても、もし目標とする試合まであと半年あるいは1年間あるとしたら、来る日も来る日も全く同じプログラムをずっと同じように繰り返すべきなのだろうか？
目的とする適応を引き起こすための原因となるのがトレーニングとしての身体刺激である。その刺激の質を決めるのがプログラム変数であり、さまざまなプログラム変数が合目的的に体系化されたものがトレーニング・プログラムである。刺激の質が変われば、当然それによって惹き起こされる適応の姿も変わる。したがって特定の狙いどうりの適応を引き出すためには、一定の刺激がある期間安定して身体に作用する必要がある。その刺激の質を決めるのが、これまで解説してきたエクササイズ種目、実施する順序、負荷強度、反復回数、セット数、休息時間、動作の速度等々のプログラム変数の操作である。
しかし、そうした刺激のシステムとしてのひとつのプログラムをあまりにも長期にわたって繰り返し使用し続けると遅かれ早かれ次のような問題に直面する。
（1）最初は顕著であった適応が徐々に停滞しプラトー化する
（2）トレーニングに対する新鮮味がなくなり、やる気が薄れ心理的倦怠感が増す
（3）オーバートレーニングに陥る
（4）トレーニングによる障害の危険性が増大する
これらを打破するには刺激を変化させるしかない。
また、スポーツ・パフォーマンスを向上させるのに必要な身体的機能の改善には、さまざまな要素が複雑に関連しあっており、週に数回の限られた時間内で、それら全てに対して理想どうりの発達を保障することは現実的にきわめて困難である。なぜならば、要素間には以下のような関係が認められているからである。
（1）特定の要素の機能改善のためには他の要素の改善が前提となる（例えば、トレーニングの初期段階においては、パワーの改善のためには筋力の改善が前提となり、無酸素性持久力のトレーニング効率を高めるには一定レベル以上の有酸素性持久力が必要となる）
（2）逆にある要素の改善が他の要素の改善の妨げとなることもある（例えば有酸素性持久力の向上を継続して追及し続けると、ジャンプ力などの爆発的筋力の発達が抑制もしくは低下する）
（3）複数の要素の改善を必要とする場合、それらの要素を平行して同時に改善するよりも個別にトレーニングしたほうがはるかにその向上率は高い（例えば最大筋力と有酸素持久力とスピード）
こうしたことから、スポーツ選手のより高度な能力の発達を引き出し、トレーニングの効果を高めるためには、ただ同じプログラムを長期にわたって使用し続けるのではなく、それぞれ独自の目的のもとに構成された異なるプログラムを最終的な目的達成のために最も合理的な順序で変化をもたせながら一定期間ごとに連続的に適用していく必要が生じる。これがピリオダイゼーションと呼ばれる中・長期のプログラム・デザインが必要とされる基本的理由である。
◆ストレングス・トレーニングの目的
ストレングス・トレーニング（ここではより広義にレジスタンス・トレーニングといったほうがより適切かもしれない）のピリオダイゼーションを考える場合、まず、そのトレーニングの目的を明確にしておかなければならない。レジスタンス・トレーニングの目的は構造的・形態的側面としては、筋肥大と結合組織（関節包、靭帯、腱、骨など）の肥大と強化である。そして機能的側面として、最大筋力、パワー、筋持久力、RFD（筋力の立ち上がり速度）の向上が挙げられる。
程度の差こそあれ、ほとんどのスポーツではこれら全てが必要となるが、それぞれが具体的にどの程度必要かは種目・ポジション、レベル、個別の特殊目的によって異なる。スピードが落ちない限り、筋肥大が何よりも重要という場合もあれば、筋肥大は最小限で筋持久力が最も重要という種目もある。衝突スポーツなど相手との激突や転倒を前提として結合組織の強化が障害予防のために絶対的に不可欠となる種目もあれば、ある程度の強化で十分だという種目もある。
また機能的側面としてあげた目的もより細かく見れば以下のようなさらに具体的な目的が設定される。
（1）身体のどの部位のどういった姿勢で発揮される最大筋力か
（2）アイソメトリックか、コンセントリックか、エクセントリックか、それともストレッチ-ショートニング・サイクルが働いているかいないか
（3）どのくらいの重量（抵抗の大きさ）に対してどれくらいのスピードで発揮されるパワーか
（4）最大筋力に対するどれくらいの割合での筋力発揮の持続時間が問題となるのか、またどれくらいの時間か
（5）筋力発揮に費やせる時間の長さはどれくらい短いか
◆ 古典的なピリオダイゼーション
このようにレジスタンス・トレーニングの目的は極めて具体的で個別的である。そしてトレーニング方法の違いによってこうした各要素がそれぞれ特異的に発達する可能性が多くの研究や実践で示されつつある。
例えば最大筋力を向上させるための高重量トレーニングでは、最大筋力は向上するが、ジャンプトレーニングに比べてRFDの向上率は低い。最大筋力の50％程度で行われる反復動作の持久性は最大筋力の向上によって改善されるが、最大筋力の20％程度で行われる反復動作は最大筋力の向上によっては改善されず、低強度高回数トレーニングによってしか改善されない。
しかし、今までのところ、研究文献やテキストに示されているレジスタンス・トレーニング領域におけるピリオダイゼーションは、主として最大筋力の向上に限定された研究に基づいている点に注意する必要がある。しかも種目はほぼ一定のまま、強度と量という2つの変数をいかに変化させるかに焦点が絞られてきたのである。すなわちある特定種目における1RM(最大筋力）の向上率にトレーニングの強度と量を変化させることが効果的かどうかという問題に限定されて研究が進められてきたのである。
文献やテキストで示される古典的ピリオダイゼーションは、トレーニングの力点を筋肥大→最大筋力→パワーという順序で移行させるものが一般的である。ここで言うパワーはすべての種目に共通するような抽象的なパワー全般ではないことにも注意を要する。ここでいうパワーは主としてウエイトリフティングにおけるクリーンやスナッチの1RMがスクワットやベンチプレスなどの低速最大筋力発揮よりも高パワー発揮であるということからパワーという表現がなされているのであり、より軽量な対象に対する高速でのパワーとは異なる。
ウエイトリフティング動作においてさえも、最大パワーは1RMではなく、その70～80％の重量で得られることがわかっている。しかしこれまでの文献ではピーキングと言われる試合期や最も重要な試合に向けてのトレーニング期における強度が90％～95％の1-3レップと示されてきたことから、全ての競技でそうした時期にはそのような高重量を扱う必要があるという誤解を生じさせてきたように思われる。
スポーツのトレーニングにおけるプルグラム・デザインにとってのピリオダイゼーションによって到達するべき最終目的は、最大筋力だけではなく、また高重量に対するパワーだけではなく、より軽重量に対する高速のパワー発揮、筋持久力、スピードなどさまざまである。そして初心者や上級者のちがい、トレーニング期間の違い、試合期間の違いなどさまざまな要因が複雑に関連してくる。
◆ これからのピリオダイゼーション研究と実践
最近になって、従来の古典的ピリオダイゼーションとは異なるさまざまなピリオダイゼーションのモデルが示され、さまざまな実践が取り組まれている。実験的研究においてもこれまでとは異なるモデルを用いた比較研究が報告されている。これまでに提出されているピリオダイゼーションのモデルに実践を当てはめるのではなく、ピリオダイゼーションというプログラムを変化させる方法のもつ本来の意義を大切にしつつ、これまでに蓄積されている多くのストレングス＆コンディショニングの研究や実践で明らかにされつつある知識を利用して新たなピリオダイゼーションの開発にチャレンジすることは可能である。次号でそうした例と、ピリオダイゼーションを構成する具体的な方法について紹介しよう。