2018.05.30コラム
トレーニング効果を引き出すための指導と管理
トレーニング効果を引き出すための指導と管理
◆現実的プログラムデザイン
ストレングスコーチは、選手の筋力やパワーを効率よく向上させるために種目やその配列、強度、レップ数、セット数、休息時間､頻度といったさまざまなプログラム変数を操作して、プログラムをデザインし選手に提示します。理想的には筋力やパワーの発生とその発達に関する生理学やバイオメカニクスあるいはトレーニング理論などに基づいて最良と思われるものを作る必要がありますが、実際は利用可能な施設や時間条件、他の種類のトレーニングとの関係で必ずしも理想的なプログラムが実行可能というわけにはいきません。また、他の種目の選手のトレーニング指導や医療スタッフ、コーチングスタッフとの関係などストレングスコーチを取り巻く現実には考慮しなければならない問題がさらに数多く存在します。
同じ種目の選手グループに対して、同じ種目を同じ順序で同じ休息時間でトレーニングさせる場合、全員が同じ時間帯に来室でき、しかも十分な施設があればいいのですが、実際は限られた曜日の一定時間内に限られたスペースと数の器具しか使用できないという場合がほとんどですから、その条件で最も効率のいい方法を工夫する必要があります。おなじ強度設定でも個人によって使用する重量や体格は異なりますから、特にフリーウエイトで行う場合はプレート類の付け替えやラックの高さ調節などの問題が常に随伴します。これらの問題を十分考慮せずに机上だけで作られたトレーニングプログラムにはさまざまな危険が伴ったり、十分なトレーニング効果が得られなかったり、他の種類のトレーニングに悪影響を及ぼしたりといった問題が生じる可能性があります。当然、選手に対しても自分達が行うトレーニングのプログラム変数に対する理解とトレーニングに対する集中力が要求されますが、ストレングスコーチには、このような問題をあらかじめ想定した上で所与の条件で余裕をもって実行可能な最善のプログラムを作る能力が求められることになります。あれもこれもと欲張らず、目的とする機能の発達を確実に刺激する最低限の負荷をきちんとかけることを最優先させるべきだと言えるでしょう。
今日、リフティングテクニックの微妙な相違、さまざまなトレーニング様式の組み合わせ、各種マシーンの使用の是非、個人差のへの対応などをめぐって多くの「理論」や仮説が存在しますが、それらの違いによるトレーニング効果のわずかな有意差よりも、確実な差をもたらす変数を重視しそれ以外の変数には柔軟に対応したほうが良い場合もあるのです。トレーニング効果が思ったように引き出せない場合、プログラムの内容よりもその実行段階をチェックする必要もあるのです。
◆トレーニングのモニターと指導
これまでのストレングストレーニングに関する研究では、トレーニング種目、頻度、セット数、強度といったさまざまなプログラム変数を独立変数としてコントロールし、さまざまなトレーニング経験を持つ被験者を対象としてプログラムの比較が行われてきました。しかし実際のトレーニング期間中に被験者(選手)が行ったトレーニングがどのように指導されたかについては常に明確にされていたとは限りませんでした。この実際のトレーニングがどのように指導され管理されたかがきわめて重要なトレーニング結果の差をもたらすことを直接証明しようとした研究（Scott et al.,2000）を紹介しましょう。
トレーニング経験のある18－35歳の男子20名を、常にパーソナルトレーナーがついて1対1でトレーニングを行うグループと最初のオリエンテーション以外は各自でトレーニングを行うコントロール群に分け、全体で12週間の全くおなじトレーニングを行わせました。プログラムはピリオダイゼーションを考慮し、最初の2週間は準備期で週3回、8種目を12RM×3セット、レスト60－120秒、第3週から第6週までの4週間は筋肥大期で週4回のスプリットルーティーンで8種目を8－10RM×3セット、レスト45－90秒、第7週から第10週までの4週間は最大筋力期で週3－4回、8種目を6－8RM×3セット、レスト1－2分、最後の2週間はピーキング期として週3回、7種目を3－6RMで2－3セット、レスト1－2.5分でした。両群の最も大きな差は、パーソナルトレーナー群は使用重量と疲労状態を常にパーソナルトレーナーがモニターして負荷の設定とトレーニングの進行に伴うその増量を行なったのにたいし、コントロール群は各自の判断に任されていました。
実際にトレーニングで用いた負荷を調べてみるとパーソナルトレーナー群では第7週目からコントロール群よりも有意に重いウエイトを使用し、トレーニング進行に伴う使用重量の増加率も明らかに上回っていました。1RMの向上率はスクワットとベンチプレスがパーソナルトレーナー群はそれぞれ33％と22％であったのに対してコントロール群では25％と15％でした。また、体重、除脂肪体重においてもパーソナルトレーナー群では有意に増加していましたがコントロール群では有意な変化は見られませんでした。
このように全く同じプログラムであっても、実際に用いるウエイトの重さというきわめて重要な強度の変数が指導者によって管理され強度設定が的確に指導されるか否かによってその効果は全く異なるものになってしまうのです。
◆現実的プログラムデザイン
ストレングスコーチは、選手の筋力やパワーを効率よく向上させるために種目やその配列、強度、レップ数、セット数、休息時間､頻度といったさまざまなプログラム変数を操作して、プログラムをデザインし選手に提示します。理想的には筋力やパワーの発生とその発達に関する生理学やバイオメカニクスあるいはトレーニング理論などに基づいて最良と思われるものを作る必要がありますが、実際は利用可能な施設や時間条件、他の種類のトレーニングとの関係で必ずしも理想的なプログラムが実行可能というわけにはいきません。また、他の種目の選手のトレーニング指導や医療スタッフ、コーチングスタッフとの関係などストレングスコーチを取り巻く現実には考慮しなければならない問題がさらに数多く存在します。
同じ種目の選手グループに対して、同じ種目を同じ順序で同じ休息時間でトレーニングさせる場合、全員が同じ時間帯に来室でき、しかも十分な施設があればいいのですが、実際は限られた曜日の一定時間内に限られたスペースと数の器具しか使用できないという場合がほとんどですから、その条件で最も効率のいい方法を工夫する必要があります。おなじ強度設定でも個人によって使用する重量や体格は異なりますから、特にフリーウエイトで行う場合はプレート類の付け替えやラックの高さ調節などの問題が常に随伴します。これらの問題を十分考慮せずに机上だけで作られたトレーニングプログラムにはさまざまな危険が伴ったり、十分なトレーニング効果が得られなかったり、他の種類のトレーニングに悪影響を及ぼしたりといった問題が生じる可能性があります。当然、選手に対しても自分達が行うトレーニングのプログラム変数に対する理解とトレーニングに対する集中力が要求されますが、ストレングスコーチには、このような問題をあらかじめ想定した上で所与の条件で余裕をもって実行可能な最善のプログラムを作る能力が求められることになります。あれもこれもと欲張らず、目的とする機能の発達を確実に刺激する最低限の負荷をきちんとかけることを最優先させるべきだと言えるでしょう。
今日、リフティングテクニックの微妙な相違、さまざまなトレーニング様式の組み合わせ、各種マシーンの使用の是非、個人差のへの対応などをめぐって多くの「理論」や仮説が存在しますが、それらの違いによるトレーニング効果のわずかな有意差よりも、確実な差をもたらす変数を重視しそれ以外の変数には柔軟に対応したほうが良い場合もあるのです。トレーニング効果が思ったように引き出せない場合、プログラムの内容よりもその実行段階をチェックする必要もあるのです。
◆トレーニングのモニターと指導
これまでのストレングストレーニングに関する研究では、トレーニング種目、頻度、セット数、強度といったさまざまなプログラム変数を独立変数としてコントロールし、さまざまなトレーニング経験を持つ被験者を対象としてプログラムの比較が行われてきました。しかし実際のトレーニング期間中に被験者(選手)が行ったトレーニングがどのように指導されたかについては常に明確にされていたとは限りませんでした。この実際のトレーニングがどのように指導され管理されたかがきわめて重要なトレーニング結果の差をもたらすことを直接証明しようとした研究（Scott et al.,2000）を紹介しましょう。
トレーニング経験のある18－35歳の男子20名を、常にパーソナルトレーナーがついて1対1でトレーニングを行うグループと最初のオリエンテーション以外は各自でトレーニングを行うコントロール群に分け、全体で12週間の全くおなじトレーニングを行わせました。プログラムはピリオダイゼーションを考慮し、最初の2週間は準備期で週3回、8種目を12RM×3セット、レスト60－120秒、第3週から第6週までの4週間は筋肥大期で週4回のスプリットルーティーンで8種目を8－10RM×3セット、レスト45－90秒、第7週から第10週までの4週間は最大筋力期で週3－4回、8種目を6－8RM×3セット、レスト1－2分、最後の2週間はピーキング期として週3回、7種目を3－6RMで2－3セット、レスト1－2.5分でした。両群の最も大きな差は、パーソナルトレーナー群は使用重量と疲労状態を常にパーソナルトレーナーがモニターして負荷の設定とトレーニングの進行に伴うその増量を行なったのにたいし、コントロール群は各自の判断に任されていました。
実際にトレーニングで用いた負荷を調べてみるとパーソナルトレーナー群では第7週目からコントロール群よりも有意に重いウエイトを使用し、トレーニング進行に伴う使用重量の増加率も明らかに上回っていました。1RMの向上率はスクワットとベンチプレスがパーソナルトレーナー群はそれぞれ33％と22％であったのに対してコントロール群では25％と15％でした。また、体重、除脂肪体重においてもパーソナルトレーナー群では有意に増加していましたがコントロール群では有意な変化は見られませんでした。
このように全く同じプログラムであっても、実際に用いるウエイトの重さというきわめて重要な強度の変数が指導者によって管理され強度設定が的確に指導されるか否かによってその効果は全く異なるものになってしまうのです。